fbpx

Szülés utáni torna – az első három hónap időszaka

Szülés utáni torna- mit csinálj és mit ne?

Rögtön módosítok is: mit csinálHATsz a szülés után. Ha van kedved. Ha van erőd. Ha minden rendben a szoptatással, nyugodt, jó alvó a gyerek. és ezért van erre energiád. Ha nem vagy kétségbeesve az új feladat nagyságától. Ha nem érzed úgy, hogy most csak hevernél és pihennél.-  Ezek, vagy ezer más variáció mind előfordulhatnak, minden oké velük, az alábbiakat nem nyomasztásnak vagy valamiféle mércének szánom.

A szülés utáni torna egy lehetőség, nem egy kötelezettség, nem kell engedni a nyomásnak, hogy gyerünk, minél előbb hozd a formát!

Viszont, akinek fontos a viszonylag gyors regenerálódás, illetve a mozgásban ki tud kapcsolódni, tud magára figyelni, annak a gyermekágy alatt  sem kötelező csak az ágyban feküdni .

(egy kép a szülés utáni 14. hétről)

Kulcsár Vajda Enikő 14. hetesen

Az első hat hét

Mielőtt továbbmegyünk: miért szakaszhatár a hat hét? Igaz ez, hogy utána mindent csinálhatsz?

Röviden: nem igaz.

Szerintem ez inkább egy Magyarországra jellemző, a fejekben élő kulturális beállítódás, ami egyfajta egészen speciális időszaknak állítja be ezt az időszakot. A klasszikus magyar kismama ilyenkor nem mozog, nem kommunikál a külvilággal, nem viszi sétálni a dedet. A szülési szabadság egy hosszan, lassan, ráérősen elnyújtózó időszak, amiben az első hat hét egyfajta üvegbúra, és utána hosszan, évekig tart, míg a burokból kilép az ember. Az első hat hét tulajdonképpen az anyaságra való ráhangolódás időszaka.

Viszont erre egy csomó más országban nem érnek rá! A szülési szabadság hossza a világ legtöbb országában ennél sokkal-sokkal kevesebb (akit érdekel, itt egy wikipédia -oldal, lehet böngészni:   https://en.wikipedia.org/wiki/Parental_leave), úgyhogy annak a francia/ belga/amerikai nőnek, aki átlag 3 hónap után rúzsban, tűsarkűban és sztreccsnadrágban visszamegy dolgozni, muszáj kicsit hamarabb adaptálódni, testileg-lelkileg, az új élethez. Ha jó az idő, a kisbabát bizony sétálni viszik , ami ugye magától értetődően azt jelenti, hogy akkor a mama is kilép az utcára …

És, hogy ennél egy közelebbi példával éljek: az ember csodásan nyugodt, mennyei lebegésben tudja tölteni a gyermekágyat, kis szerencsével (jól alvó, evő, nem hasfájós babánál) az ELSŐ gyermek esetében. Viszont MÁSODIK gyereknél meg gyakorlatilag soha. Az élet nem áll meg, meg kell ölelni az elsőszülöttet is, játszani kell vele, sőt, akár játszótérre menni, vagy sétálni, intézni az intézendőket- egyszóval a gyermekágy, hogy az ember mit bír, mit akar, miket engedhet meg magának fizikailag, az egy kicsit más értelmet nyer.

Nézzük inkább a biológiát

A hathetes szakaszhatár oka inkább az, hogy a méh összehúzódása, ami vérzéssel jár, normál esetben ekkorra biztosan befejeződik. De! Itt nem fejeződik be minden!

Innentől kezdve rengeteg dolog rendeződik vissza még szalagok , csontok helyzete, idegek regenerálódása), de ez már lassú változás, és a teljes visszaalakulás csak a szoptatás abbahagyásával következik be, addig ugyanis másféle hormonok terhelődnek.

A kulturális felfogásbeli különbségeknek megfelelően találhatsz amerikai vagy  francia  oldalakat, amelyek az első napoktól indítják a szülés utáni fitnesszprogramot: ma hat kis lábkörzés, holnap 10, aztán máris gyaloglás, ez,az, utána jöhet a súlyzós edzés hat hét múlva! A magyar oldalak, a régebbi felfogásúak legalábbis, az anyaság szentségét hangsúlyozzák, élvezd ki,legyél a babával, lebegj, miért  is fogynál le amúgy? Minek a sport egyáltalán?

Én egy kompromisszumos, anatómia-alapú, középutas megoldást képviselek.

Szerintem nyugodtan kezdj el mozogni a vérzés megszűnése után, sőt, a regeneráló intim tornát minél hamarabb elkezdheted, akár már a szülés utáni napokban!  Viszont nem mindegy, hogy mit csinálsz, és milyen sorrendben. Ne nevezzük sportnak, nevezzük regenerációnak. Nevezzük magadra figyelésnek, idegkisimításnak, nevezzük testi jólesésnek.

A szülés utáni regeneráció fontossága

A terhesség egy csomó izomrendszeri és tartásbeli változással jár:  lordózis, görnyedt, előreeső vállak, beszűkült mellkas, megváltozott súlypont, elgyengült törzsizmok – ezek a változások nem tűnnek el maguktól, hanem keserves órákat és kényelmetlen perceket szerezhetnek.

Szerintem ne fittségről, meg bikinitestről beszéljünk, egész egyszerűen a  regenerálódás miatt fontos mielőbb mozogni. Mert – és itt  felemelem a mutatóujjam, Nagy Bölcsesség, jól figyeljetek: olyan még nem volt, hogy a rossz tartás, megroggyant izomrendszer szép lassan ne okozott volna további problémákat. Ha fáj a hátad, nem fog magától elmúlni, sőt, további gondokat fog okozni, a fájdalmon túl.

A legfontosabb tanácsok, röviden:

  • – várj a vérzés megszűnéséig azzal, hogy sokat legyél álló helyzetben 
  • – utána nyugodtan sétálj
  • kezdd el minél hamarabb a gátizmok regenerációját, az intim tornát
  • célzott regenrációs tervezett gyakorlatokat pedig a szülés után 6-10 héttel már bátran elkezdhetsz
  • ne emelj, ugrálj, fuss, fejts ki nagy erőt, ne végezz hasprést
  •  ellenőrizd, hogy szétnyílt-e a hasizmod- ITT egy egyszerű módja
  • Kíváncsi vagy én mit csináltam?

Ez itt a gyakorlatsor, amiben dokumentáltam a saját edzéseimet, ez az alapja a később kidolgozott szülés utáni regeneráló programomnak, a Hurrá, szültem! -nek.  (a linkre kattintva elolvashatod a program részleteit, és rögtön csatlakozni is tudsz a következő induló csapathoz.)

Playlist 1: szülés utáni gyakorlatok

Playlist 2: 6-12.hét gyakorlatok

Ha érdekel, hogy nálam hogyan alakult  a helyzet, nézd végig a facebookon a “képek napról-napra” albumot.

Ha úgy érzed, akkor pedig KEZDJ SZAKSZERŰ REGENERÁCIÓBA! Már megteheted online, otthoni edzésekkel is, emellett szakértői segítséggel, közösségben- erre csináltam nektek a Hurrá, szültem!- szülés utáni komplex regeneráló edzésprogramot. Ide kattintsd a részletekért

REGISZTRÁLJ az oldalunkon hogy kipróbálhasd az edzéseket.

 

Tetszett?

Megosztás itt: facebook
Megosztom Facebookon
Megosztás itt: email
Elküldöm emailben

További cikkek

Feliratkozom a hírlevélre

Bartha Éva

Gyógytornász-fizioterapeuta MSc, manuálterapeuta
Az Új Szent János kórház vezető gyógytornásza

Évával 2021- ben kezdtük a közös munkát-  túlzás nélkül hiánypótló és egyedülálló az  a hathetes online végezhető gátizomregeneráló program, amit közösen csináltunk! Hatalmas öröm volt rátalálni mert végtelenül rutinos,  és egy rendkívül kedves, közvetlen személyiség. Több mint 2 évtizede foglalkozik a medencefenék izmainak gyengeségéből adódó elváltozások tanulmányozásával, kezelésével. Aktív gyógyornász- a János kórházban találjátok- emellett óraadó tanár, vizsgáztató az egyetemen illetve saját magánrendelést vezet.

Éva azt írja a saját munkájáról: “Számomra a gyógytornász és védőnői diploma kombinációja a lehető legoptimálisabb végzettség a szülészet-nőgyógyászati fizioterápia magas szintű alkalmazásához. (gátizom torna, szétnyílt hasizom, symphyseolysis, kismamatorna stb.) Az egyes kórképek kezelését nem lehet különválasztani egymástól, minden esetben egy előzetes vizsgálat alapján elkészített terv mentén, komplexen kell megoldani a problémákat.

A szülészet – nőgyógyászati fizioterápián és az oktatáson kívül szívesen foglalkozom felnőtt és gyermekkori sérülések utáni rehabilitációval, ortopédiai elváltozások kezelésével. A felnőtt kliensek a traumatológia problémákon kívül főleg gerincpanaszokkal keresnek meg, gyakran fordulnak meg nálam nyaki vagy ágyéki gerincsérv, csigolyacsúszás, kopásos elváltozások okozta fájdalmak miatt.”

BIO

– 2017. Manuálterapeuta – Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi Kar
– 2015. Okleveles Fizioterapeuta (MSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 2011. Gyógytornász-fizioterapeuta (BSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 1990. Védőnő – Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar

Posztgraduális képzések

– Evidence Based Medicine a medencefenék fizioterápiájában    
– Gátizom tréner
– McKenzie A, B kurzus
– Terrier-féle lágyrész és ízületi mobilizáció
– Kinesiotape kezdő, haladó
– 3D Scoliosis Terápia  I-II.
– Váll workshop (OMT)
– Terhes torna speciális kollégium

Érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Mielőtt elhagynád az oldalt, érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Tóth Tímea

TÓTH TÍMEA

Timi egy csodásan mozgó, remek hangú oktató, aki a hatha- és gerincjógában, valamint a táncban is otthonosan mozog. Jelenleg kortárs táncot tanít a Műhely Alapítványnál, a Jurányi Házban és a Trafó Stúdióban, valamint a Mandala Jógastúdiókban tart hatha-, gerincjóga- és flow jóga órákat. 

BIO

  • Táncos és próbavezető, modern tánc szakirány (Magyar Táncművészeti Főiskola)
  • Sportoktató OKJ 5181303
  • Jóga mozgásterapeuta
  • Ashtanga jóga oktató RYT200
  • Gerincjóga oktató RYT200
  • Hatha jóga oktató RYT200 (Mandala Jógastúdiók)

MINI INTERJÚ

Jelenleg mennyit mozogsz?

Igyekszem napi szinten mozogni, ezeknek egy része ugye az óratartás, másik része pedig a saját gyakorlásom. Attól függően, hogy mire van időm, vagy hogy hogy érzem magam éppen, ez lehet jóga, tánc, erősítő edzés vagy éppen gyógytorna. 

Mit tanácsolsz annak, aki nem talál időt a mozgásra?
Kezdje “kicsiben” 🙂 Rövidebb időtartamban, olyan mozgásformát válasszon, ami örömet ad, feltölt. Eleinte ez lehet 15-20 perc is akár, és ha ez rendszeressé tud válni, az már remek. Nagyon szuper online edzéseket, jógaórákat lehet találni a neten, amik bármikor elérhetőek, és gyakran rövidebbek is, hogy könnyebben beilleszthetőek legyenek a napirendbe. 

Mi a kedvenc motivációs idézeted?
“A változás örök” – most éppen ez 🙂

Mi jut eszedbe a szóról, hogy jóga?

Tudatosság, belső csend, megérkezés.