fbpx

Terhestorna- mit lehet, mit nem? 5 érv, hogy mozogj babavárás alatt is

Milyen a biztonságos terhestorna? Lehet-e hasizomgyakorlatokat csinálni terhesség alatt? Egyáltalán lehet sportolni terhesen? Csak a kismama jóga megengedett? Úszás, futás – ezekkel mi a helyzet? A pulzus számít? 

Jöjjenek a konkrétumok, 5 érv, hogy igenis miért legyél aktív, mozogj sokat, sőt, akár eddzél terhesen is.

Edzés Terhesen- Kismamatorna

Elöljáróban: úgy vettem észre, hogy a megfelelő szavakon múlik sok minden. Vannak, akiknek nem tetszik az „edzeni” kifejezés, de oké, ha azt mondom, tornázz, vagy folytass „aktív életet”. A „terhesjóga” is szelíden hangzik, pedig aztán jógából is van olyan, hogy elképesztően kifáraszt és megizzaszt, meg olyan is, ami inkább egyfajta meditáció, és a vállkörzés-nyújtózás nagyjából a legnagyobb mozdulat benne. Érdemes tehát árnyalni, hogy pontosan milyen mozgástípusról és milyen gyakorlatokról beszélünk, amikor várandósság alatti mozgást emlegetünk.
Tehát miért is mozogj? (maradjunk akkor ennél a szónál)

1. Jobb lesz utána!

Mármint szülés után. Kevesebb tartásprobléma, kevesebb derékfájás, gyorsabb regeneráció. Sőt, a kutatások szerint azok a babák, akiknek az anyukája aktívan mozgott, jobban viselik a vajúdással járó megterhelést, illetve a leendő anyák saját keringési rendszerük mellett a magzatét is erősítik. ( forrás: ITT és ITT )

2. Jobb lesz közben!

A vajúdás hatalmas fizikai megterhelés, a szülésben pedig a törzs, leginkább a has izmai segítik a méhet. Nem árt tehát edzésben tartani ezeket az izmokat.
A megváltozott súlypont, kombinálva a hormonális változásokkal a tartás megváltozását okozza: a deréktáji görbület fokozódik, a váll előreesik. Ezt a hatást szintén fontos ellensúlyozni.
Ráadásul – ez legalább ugyanannyira számít – elképesztő erőt ad, ha terhesség közben sem veszted el azt az érzést, hogy uralod a testedet!

3. Lehet intenzív is a terhelés

Régen a 130-140-es pulzusérték volt a maximálisan ajánlott terhesség alatt, de ez a szakmai ajánlás kezd kimenni a divatból, már nem nagyon használják. Amúgy sem praktikus, mert viszonylag kevesen edzenek pulzusmérővel. Ráadásul a pulzusértékeket sosem lehet általánosságban meghatározni, ezek függnek az egyéni jellemzőktől.
Ehelyett javaslom a szélsőségek kerülését: például a túl intenzív terhelés rövid pihenőkkel mindenképp kerülendő (aki járatos az edzéselméletben, annak szakszerűen: kerüld a mini-intervallokat) .

Pulzusértékek helyett  érdemes arra figyelni, hogy meddig tudsz még beszélni, ha kifulladtál és meg sem tudsz szólalni, érdemes csökkenteni a terhelést.

4. Szabad a hasizmokat edzeni!

Szabad! Szabad! Szabad!

Igen, ezt nem árt határozottan kijelenteni, de ne felejtsük el, hogy amit pongyolán “hasizomnak” emlegetünk, az valójában több izmot is jelent. Határozzuk meg, hogy melyikről beszélünk

Hasprés terhesség alatt

Az egyenes hasizmot valóban nem tanácsos terhelni ( ezért például kerülendő a klasszikus hasprés), mivel ez a szétnyílt hasizom kialakulását segíti elő. A bordakosár tágulásával és a pocak növekedésével ugyanis megváltozik ezeknek az izmoknak a lefutási iránya, enyhén diagonális lesz, a kialakult résbe, a linea alba területére préselődnek bele a has szervei. (A magzatnak azonban, a közhiedelemmel ellentétben, nem árt, őt a nyomásnövekedéstől védi a magzatvíz.)

Javasolt hasizom erősítés terhesség alatt

Kifejezetten ajánlott viszont  a mélyhasizom (transversus) és különösen az oldalsó ferde hasizmok edzése, amelyek a szükségesek a megfelelő tartás-stabilitás megőrzéséhez, ráadásul, ahogy mondtam korábban, a szüléshez sem árt az izomerő.

5. Mindez NEM azt jelenti, hogy csináld csak, amit eddig!

Nem, erről egyáltalán nem beszélhetünk, változtatni kell a terhesség előtti gyakorláson. Megoszlanak a vélemények, hogy mikortól, például a jóga az első trimeszterben pihenést javasol, míg a klasszikus prenatal gyakorlatok, illetve a fitnesz-megközelítés csak a második trimesztertől ajánl modifikációkat.
Abban egységes az álláspont, hogy a bizonyos pozíciók -például a hosszan tartó hátonfekvés- és edzésformák (mindenféle rázkódással/ hirtelen fordulásokkal járó/ high-impact edzés)  kerülendők. Viszont tudni kell, hogy  a törzsizmok erősítése és a  kismedencei izomzat tudatosítása- erősítése-védelme elsődleges fontosságú.

Tehát mozogj!

Kulcsár Vajda Enikő 40 hetes terhesen

Ötletadónak itt egy videó, egy mini kardió-edzés gyakorlatai.

Kérdésed van? Keress meg, ide írj:  eniko@anyatestprojekt.hu

A korszerű terhestorna anyagából állítottunk össze egy sorozatot, a videókat megvásárolhatod ITT. Már szültél? Neked indul kéthavonta a Hurrá, szültem! – szülés utáni otthoni regeneráló videósorozat.

Tetszett?

Megosztás itt: facebook
Megosztom Facebookon
Megosztás itt: email
Elküldöm emailben

További cikkek

Feliratkozom a hírlevélre

Bartha Éva

Gyógytornász-fizioterapeuta MSc, manuálterapeuta
Az Új Szent János kórház vezető gyógytornásza

Évával 2021- ben kezdtük a közös munkát-  túlzás nélkül hiánypótló és egyedülálló az  a hathetes online végezhető gátizomregeneráló program, amit közösen csináltunk! Hatalmas öröm volt rátalálni mert végtelenül rutinos,  és egy rendkívül kedves, közvetlen személyiség. Több mint 2 évtizede foglalkozik a medencefenék izmainak gyengeségéből adódó elváltozások tanulmányozásával, kezelésével. Aktív gyógyornász- a János kórházban találjátok- emellett óraadó tanár, vizsgáztató az egyetemen illetve saját magánrendelést vezet.

Éva azt írja a saját munkájáról: “Számomra a gyógytornász és védőnői diploma kombinációja a lehető legoptimálisabb végzettség a szülészet-nőgyógyászati fizioterápia magas szintű alkalmazásához. (gátizom torna, szétnyílt hasizom, symphyseolysis, kismamatorna stb.) Az egyes kórképek kezelését nem lehet különválasztani egymástól, minden esetben egy előzetes vizsgálat alapján elkészített terv mentén, komplexen kell megoldani a problémákat.

A szülészet – nőgyógyászati fizioterápián és az oktatáson kívül szívesen foglalkozom felnőtt és gyermekkori sérülések utáni rehabilitációval, ortopédiai elváltozások kezelésével. A felnőtt kliensek a traumatológia problémákon kívül főleg gerincpanaszokkal keresnek meg, gyakran fordulnak meg nálam nyaki vagy ágyéki gerincsérv, csigolyacsúszás, kopásos elváltozások okozta fájdalmak miatt.”

BIO

– 2017. Manuálterapeuta – Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi Kar
– 2015. Okleveles Fizioterapeuta (MSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 2011. Gyógytornász-fizioterapeuta (BSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 1990. Védőnő – Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar

Posztgraduális képzések

– Evidence Based Medicine a medencefenék fizioterápiájában    
– Gátizom tréner
– McKenzie A, B kurzus
– Terrier-féle lágyrész és ízületi mobilizáció
– Kinesiotape kezdő, haladó
– 3D Scoliosis Terápia  I-II.
– Váll workshop (OMT)
– Terhes torna speciális kollégium

Érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Mielőtt elhagynád az oldalt, érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Tóth Tímea

TÓTH TÍMEA

Timi egy csodásan mozgó, remek hangú oktató, aki a hatha- és gerincjógában, valamint a táncban is otthonosan mozog. Jelenleg kortárs táncot tanít a Műhely Alapítványnál, a Jurányi Házban és a Trafó Stúdióban, valamint a Mandala Jógastúdiókban tart hatha-, gerincjóga- és flow jóga órákat. 

BIO

  • Táncos és próbavezető, modern tánc szakirány (Magyar Táncművészeti Főiskola)
  • Sportoktató OKJ 5181303
  • Jóga mozgásterapeuta
  • Ashtanga jóga oktató RYT200
  • Gerincjóga oktató RYT200
  • Hatha jóga oktató RYT200 (Mandala Jógastúdiók)

MINI INTERJÚ

Jelenleg mennyit mozogsz?

Igyekszem napi szinten mozogni, ezeknek egy része ugye az óratartás, másik része pedig a saját gyakorlásom. Attól függően, hogy mire van időm, vagy hogy hogy érzem magam éppen, ez lehet jóga, tánc, erősítő edzés vagy éppen gyógytorna. 

Mit tanácsolsz annak, aki nem talál időt a mozgásra?
Kezdje “kicsiben” 🙂 Rövidebb időtartamban, olyan mozgásformát válasszon, ami örömet ad, feltölt. Eleinte ez lehet 15-20 perc is akár, és ha ez rendszeressé tud válni, az már remek. Nagyon szuper online edzéseket, jógaórákat lehet találni a neten, amik bármikor elérhetőek, és gyakran rövidebbek is, hogy könnyebben beilleszthetőek legyenek a napirendbe. 

Mi a kedvenc motivációs idézeted?
“A változás örök” – most éppen ez 🙂

Mi jut eszedbe a szóról, hogy jóga?

Tudatosság, belső csend, megérkezés.