Milyen a biztonságos terhestorna? Lehet-e hasizomgyakorlatokat csinálni terhesség alatt? Egyáltalán lehet sportolni terhesen? Csak a kismama jóga megengedett? Úszás, futás – ezekkel mi a helyzet? A pulzus számít?
Jöjjenek a konkrétumok, 5 érv, hogy igenis miért legyél aktív, mozogj sokat, sőt, akár eddzél terhesen is.
Edzés Terhesen- Kismamatorna
Elöljáróban: úgy vettem észre, hogy a megfelelő szavakon múlik sok minden. Vannak, akiknek nem tetszik az „edzeni” kifejezés, de oké, ha azt mondom, tornázz, vagy folytass „aktív életet”. A „terhesjóga” is szelíden hangzik, pedig aztán jógából is van olyan, hogy elképesztően kifáraszt és megizzaszt, meg olyan is, ami inkább egyfajta meditáció, és a vállkörzés-nyújtózás nagyjából a legnagyobb mozdulat benne. Érdemes tehát árnyalni, hogy pontosan milyen mozgástípusról és milyen gyakorlatokról beszélünk, amikor várandósság alatti mozgást emlegetünk.
Tehát miért is mozogj? (maradjunk akkor ennél a szónál)
1. Jobb lesz utána!
Mármint szülés után. Kevesebb tartásprobléma, kevesebb derékfájás, gyorsabb regeneráció. Sőt, a kutatások szerint azok a babák, akiknek az anyukája aktívan mozgott, jobban viselik a vajúdással járó megterhelést, illetve a leendő anyák saját keringési rendszerük mellett a magzatét is erősítik. ( forrás: ITT és ITT )
2. Jobb lesz közben!
A vajúdás hatalmas fizikai megterhelés, a szülésben pedig a törzs, leginkább a has izmai segítik a méhet. Nem árt tehát edzésben tartani ezeket az izmokat.
A megváltozott súlypont, kombinálva a hormonális változásokkal a tartás megváltozását okozza: a deréktáji görbület fokozódik, a váll előreesik. Ezt a hatást szintén fontos ellensúlyozni.
Ráadásul – ez legalább ugyanannyira számít – elképesztő erőt ad, ha terhesség közben sem veszted el azt az érzést, hogy uralod a testedet!
3. Lehet intenzív is a terhelés
Régen a 130-140-es pulzusérték volt a maximálisan ajánlott terhesség alatt, de ez a szakmai ajánlás kezd kimenni a divatból, már nem nagyon használják. Amúgy sem praktikus, mert viszonylag kevesen edzenek pulzusmérővel. Ráadásul a pulzusértékeket sosem lehet általánosságban meghatározni, ezek függnek az egyéni jellemzőktől.
Ehelyett javaslom a szélsőségek kerülését: például a túl intenzív terhelés rövid pihenőkkel mindenképp kerülendő (aki járatos az edzéselméletben, annak szakszerűen: kerüld a mini-intervallokat) .
Pulzusértékek helyett érdemes arra figyelni, hogy meddig tudsz még beszélni, ha kifulladtál és meg sem tudsz szólalni, érdemes csökkenteni a terhelést.
4. Szabad a hasizmokat edzeni!
Szabad! Szabad! Szabad!
Igen, ezt nem árt határozottan kijelenteni, de ne felejtsük el, hogy amit pongyolán “hasizomnak” emlegetünk, az valójában több izmot is jelent. Határozzuk meg, hogy melyikről beszélünk
Hasprés terhesség alatt
Az egyenes hasizmot valóban nem tanácsos terhelni ( ezért például kerülendő a klasszikus hasprés), mivel ez a szétnyílt hasizom kialakulását segíti elő. A bordakosár tágulásával és a pocak növekedésével ugyanis megváltozik ezeknek az izmoknak a lefutási iránya, enyhén diagonális lesz, a kialakult résbe, a linea alba területére préselődnek bele a has szervei. (A magzatnak azonban, a közhiedelemmel ellentétben, nem árt, őt a nyomásnövekedéstől védi a magzatvíz.)
Javasolt hasizom erősítés terhesség alatt
Kifejezetten ajánlott viszont a mélyhasizom (transversus) és különösen az oldalsó ferde hasizmok edzése, amelyek a szükségesek a megfelelő tartás-stabilitás megőrzéséhez, ráadásul, ahogy mondtam korábban, a szüléshez sem árt az izomerő.
5. Mindez NEM azt jelenti, hogy csináld csak, amit eddig!
Nem, erről egyáltalán nem beszélhetünk, változtatni kell a terhesség előtti gyakorláson. Megoszlanak a vélemények, hogy mikortól, például a jóga az első trimeszterben pihenést javasol, míg a klasszikus prenatal gyakorlatok, illetve a fitnesz-megközelítés csak a második trimesztertől ajánl modifikációkat.
Abban egységes az álláspont, hogy a bizonyos pozíciók -például a hosszan tartó hátonfekvés- és edzésformák (mindenféle rázkódással/ hirtelen fordulásokkal járó/ high-impact edzés) kerülendők. Viszont tudni kell, hogy a törzsizmok erősítése és a kismedencei izomzat tudatosítása- erősítése-védelme elsődleges fontosságú.
Tehát mozogj!
Ötletadónak itt egy videó, egy mini kardió-edzés gyakorlatai.
Kérdésed van? Keress meg, ide írj: eniko@anyatestprojekt.hu
A korszerű terhestorna anyagából állítottunk össze egy sorozatot, a videókat megvásárolhatod ITT. Már szültél? Neked indul kéthavonta a Hurrá, szültem! – szülés utáni otthoni regeneráló videósorozat.
