fbpx

Futás szülés után- az ideális sport?

Futni vagy nem futni szülés után

Az nem kérdés, hogy a futás iszonyúan praktikus sport: bárhol, bármikor, csak egy jó futócipő kell hozzá. Az egész egy nagyon elemi, egyszerű, ősi dolog, ugyanakkor vannak már klassz appok meg edzésprogramok is, Endomondo, Strava és társai, amitől 21. századi élménnyé válik, könnyen tervezhető, nyomon követhető, megosztható.

Futás szülés után

Amikor az Anyatest projekt Facebook oldalán felmerült a kérdés: lehet-e futni, és mikortól, rögtön előkerült a két tipikus vélemény: aki nem javasolja egyáltalán a futást szülés után ( mert elmegy a tejed/ne akarj még lefogyni/inkább pihenj)  illetve aki még nem is hallott róla hogy ne lehetne futni. És ez utóbbi a gyakoribb, kismamák milliói veszik fel hajnalban, napközben vagy este a futócipőt, hogy most VÉGRE van egy szabad félórájuk, és egyes egyedül, a szabad levegőn mozoghatnak. Vagy, itt az új menőség: futás babakocsival.

futás előnyei és hátrányai szülés után, futás babakocsival

A rossz hír rögtön az elején, és utána majd kifejtem: nagyon nem ajánlott a futás szülés után, én minimum 6-7 hónapot várnék vele.

 

Miért problémás a futás rögtön szülés után? Miért nem ajánlott?

1. ok: a kismedencei izomzat, a gátizom

Két problémás terület van:

hatalmas nagybetűkkel befutó helyen a kismedencei izomzat, a gátizom. Az előző ismeretterjesztő posztban már volt róla szó, hogy a relaxin hogy hat, hát az itt fokozottan érvényesül. Ráadásul a terhesség maga, a hüvelyi szülés, különösen problémás esetekben nagyon meggyengíti a gátizomzatot (és a fasciát, és a szalagokat). Ennek a regenerálódása egyénfüggő, az intim torna és az idő segít, de kb. egy év és a szoptatás elhagyása után lehet számottevő javulásra számítani.

Addig pedig? Röviden és leegyszerűsítve: a testünk közepe „lyukas”, a hüvelynél semmiféle csontos alátámasztása nincs a belső szerveknek, a húgyhólyagnak, beleknek, méhnek. Ha gyenge a gátizom, első körben inkontinencia, problémásabb esetekben különféle süllyedések, hólyag-és végbélsérv alakulhatnak ki.

És  sajnos a statisztika szerint háromból egy nőnél ki is alakul, kisebb-nagyobb mértékben. 

2. ok: a törzs és az ízületek stabilitása

Másik problémakör: a törzs és az ízületek stabilitása, különösen a deréknál és a csípőnél. A gerinc helyzete megváltozik a terhesség alatt, és idő (és célzott gyakorlás, erősítés) kell a visszaállításához.

gerinc helyzetének változása a terhesség alatt

A futás (minél rosszabb, „ugrálósabb” technikával fut valaki, annál inkább) nagy vertikális terhelés minden egyes elrugaszkodásnál és érkezésnél, ami a fenti problémás területekre erősen hat. Ha nem elég erősek a törzs izmai, rossz a tartás, akkor az egész gerincszerkezetet és az ízületeket nagy terhelés éri. A gátat illetően pedig vannak erre mérések (hüvelybe helyezett eszközzel), a sima gyaloglásnál négyszer-ötször erősebb terhelés éri a gátizomzatot.

Mindennek pedig sanyarú következményei vannak: mindenféle ízületi és gerincproblémák egyrészről, az ezekkel járó ezerféle fájdalommal, másrészről pedig a fent már emlegettet rémségek.

Úgyhogy csak óvatosan a kis szoknyában, lányok 🙂

óvatosan a futással terhesen

Nem csak a futással lehet gond

ÉS RÁADÁSKÉPP a fenti következmények mindenféle high-impact mozgásra igazak: amiben ugrálás, zökkenés van, illetve függőleges helyzetű gerinccel végzett nagy erőkifejtés, emelés, azzal én mind várnék.

Ide értve (innentől kicsit félek, hogy közutálatba fordul a poszt, mintha más módszereket fikáznék, pedig nem, sajnos ez logikus), szóval ideértve a hordozós ugrálásokat, zumbázásokat és társait is. Bocs!

De akkor mit sportoljak szülés után?

  1. csinálj végig egy rendesen felépített szülés utáni regeneráló edzéssort! Ezzel megerősíted a törzs izmait, helyreállítod a tartást.

  2. mindenképpen gátizomkímélő sportot végezz az első hat hónapban
  3. ne feledkezz meg az intim tornáról

Ingyenes edzésvideók itt: https://www.youtube.com/user/kulcsarvajdaeniko – a saját edzéseimet dokumentáltam szülés után, még nem profi minőségű videók ( de a tartalom az 🙂 )

Az általam kidolgozott szülés utáni regeneráló programot, a Hurrá, szültem! – nevő 7+1 hetes komplex, ütemezett regeneráló edzéssorozatot itt találod: KATTINTS

A hasfalregeneráló háromrészes videósorozatot pedig itt: KATTINTS

Ezt olvastad már a hátfájásról?

Tetszett?

Megosztás itt: facebook
Megosztom Facebookon
Megosztás itt: email
Elküldöm emailben

További cikkek

Feliratkozom a hírlevélre

Bartha Éva

Gyógytornász-fizioterapeuta MSc, manuálterapeuta
Az Új Szent János kórház vezető gyógytornásza

Évával 2021- ben kezdtük a közös munkát-  túlzás nélkül hiánypótló és egyedülálló az  a hathetes online végezhető gátizomregeneráló program, amit közösen csináltunk! Hatalmas öröm volt rátalálni mert végtelenül rutinos,  és egy rendkívül kedves, közvetlen személyiség. Több mint 2 évtizede foglalkozik a medencefenék izmainak gyengeségéből adódó elváltozások tanulmányozásával, kezelésével. Aktív gyógyornász- a János kórházban találjátok- emellett óraadó tanár, vizsgáztató az egyetemen illetve saját magánrendelést vezet.

Éva azt írja a saját munkájáról: “Számomra a gyógytornász és védőnői diploma kombinációja a lehető legoptimálisabb végzettség a szülészet-nőgyógyászati fizioterápia magas szintű alkalmazásához. (gátizom torna, szétnyílt hasizom, symphyseolysis, kismamatorna stb.) Az egyes kórképek kezelését nem lehet különválasztani egymástól, minden esetben egy előzetes vizsgálat alapján elkészített terv mentén, komplexen kell megoldani a problémákat.

A szülészet – nőgyógyászati fizioterápián és az oktatáson kívül szívesen foglalkozom felnőtt és gyermekkori sérülések utáni rehabilitációval, ortopédiai elváltozások kezelésével. A felnőtt kliensek a traumatológia problémákon kívül főleg gerincpanaszokkal keresnek meg, gyakran fordulnak meg nálam nyaki vagy ágyéki gerincsérv, csigolyacsúszás, kopásos elváltozások okozta fájdalmak miatt.”

BIO

– 2017. Manuálterapeuta – Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi Kar
– 2015. Okleveles Fizioterapeuta (MSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 2011. Gyógytornász-fizioterapeuta (BSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 1990. Védőnő – Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar

Posztgraduális képzések

– Evidence Based Medicine a medencefenék fizioterápiájában    
– Gátizom tréner
– McKenzie A, B kurzus
– Terrier-féle lágyrész és ízületi mobilizáció
– Kinesiotape kezdő, haladó
– 3D Scoliosis Terápia  I-II.
– Váll workshop (OMT)
– Terhes torna speciális kollégium

Érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Mielőtt elhagynád az oldalt, érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Tóth Tímea

TÓTH TÍMEA

Timi egy csodásan mozgó, remek hangú oktató, aki a hatha- és gerincjógában, valamint a táncban is otthonosan mozog. Jelenleg kortárs táncot tanít a Műhely Alapítványnál, a Jurányi Házban és a Trafó Stúdióban, valamint a Mandala Jógastúdiókban tart hatha-, gerincjóga- és flow jóga órákat. 

BIO

  • Táncos és próbavezető, modern tánc szakirány (Magyar Táncművészeti Főiskola)
  • Sportoktató OKJ 5181303
  • Jóga mozgásterapeuta
  • Ashtanga jóga oktató RYT200
  • Gerincjóga oktató RYT200
  • Hatha jóga oktató RYT200 (Mandala Jógastúdiók)

MINI INTERJÚ

Jelenleg mennyit mozogsz?

Igyekszem napi szinten mozogni, ezeknek egy része ugye az óratartás, másik része pedig a saját gyakorlásom. Attól függően, hogy mire van időm, vagy hogy hogy érzem magam éppen, ez lehet jóga, tánc, erősítő edzés vagy éppen gyógytorna. 

Mit tanácsolsz annak, aki nem talál időt a mozgásra?
Kezdje “kicsiben” 🙂 Rövidebb időtartamban, olyan mozgásformát válasszon, ami örömet ad, feltölt. Eleinte ez lehet 15-20 perc is akár, és ha ez rendszeressé tud válni, az már remek. Nagyon szuper online edzéseket, jógaórákat lehet találni a neten, amik bármikor elérhetőek, és gyakran rövidebbek is, hogy könnyebben beilleszthetőek legyenek a napirendbe. 

Mi a kedvenc motivációs idézeted?
“A változás örök” – most éppen ez 🙂

Mi jut eszedbe a szóról, hogy jóga?

Tudatosság, belső csend, megérkezés.