fbpx

Hátfájás elleni gyakorlatok és tippek

Amikor még profi táncos voltam, én is úgy gondoltam, az állandó hátfájásom, derékproblémáim a táncos lét alapvető velejárói. Erre rátett egy lapáttal, amikor terhesség alatt és a szülést követően sem szűntek meg a gondjaim. Aztán szembe jött velem az ashtanga jóga és szembesített a gondjaimmal. Mikor már képtelen voltam felállni, fájdalom nélkül járni, de még ülni is, beleástam magam a témába és végre „felhúzódott a függöny” a hátfájás elleni gyakorlatok mikéntjeiről.

Ma már nyoma sincs a fájdalomnak.

Azt tudtad, hogy a hátfájás sokszor nem  egy konkrét terület fájdalma, hanem erősen összefügg a derékfájdalmakkal, nyaki problémákkal, sőt a stressz- szinteddel is? Sajnos a hátfájás elleni gyakorlatok  zöme egy- egy terület erősítésére koncentrál, nem néz a problémáid mögé, nem vizsgálja meg a azok gyökerét.Ez sajnos egy olyan típusú probléma, amit nem old meg egy erősítő/nyújtógyakorlat, hanem több irányből kell közelítenünk a megoldáshoz.

Miért nem használnak önmagukban a hátfájás elleni gyakorlatok?

A hátfájás elleni gyakorlatok és tippek, amelyeket addig követtem, azért nem használtak hosszútávon, mert nem összefüggéseiben tekintettem a problémáimra. A hátfájás, ahogy minden gerinchez kötődő fájdalom – egyszerűen mondva –  sokszor „idegi alapon van”. Függ a mindenkori és aktuális stressz- szintünktől, ugyanis attól függően, mennyire vagyunk éppen lelkileg megviseltebbek, érezzük jobban a fájdalmakat is.

Negyven éves kor körül (és fölötte) gyakorlatilag nincs olyan ember, akinek a képalkotó eljárások ne mutatnának ki valamilyen gerincproblémát. Ez  sokféle lehet, például

  • meszesedés,
  • porckopás,
  • kezdődő gerincsérv
  • szegmentális instabilitás
  • ahogy gondot okozhatnak a gyenge CORE-izmok vagy a gyenge hasizom is.

Fájdalmat azonban akkor érzünk igazán, ha alapból sem vagyunk jól:

  • ha fáradtak és kimerültek vagyunk,
  • ha sok stressz ér bennünket,
  • ha keveset vagy nem megfelelően mozgunk és
  • ha nem figyelünk oda a nekünk leginkább megfelelő helyes életmód kialakítására.

Amikor elvégeztem Bene Máté gerincterápiás tanfolyamát és részt vettem néhány továbbképzésén, kezdtem végre teljesen tisztán látni. Ő mutatott rá Stuart McGill professzor azon kijelentésére is, hogy a hátfájásnak  nem feltétlenül  tudhatjuk biztosan az okát, de legalább ezret fel tudunk sorolni, amitől gerincbántalmaink lehetnek. A hátfájás elleni gyakorlatok tehát önmagukban gyakran azért nem elegendők, mert csak egy-egy konkrét területre koncentrálnak és nem rád, aki végzi a gyakorlatokat. Az alábbiakban összegyűjtöttem a legfontosabb hátfájás elleni tippeket, amelyek együttes alkalmazása megoldást jelenthet neked is. Az én fájdalmaim teljesen megszűntek, mióta ezek szerint élek.

FONTOS: a hasznos tippek mellet természetesen a szakszerű gyógytorna vagy megelőzés sem elhagyható!

Hátfájás elleni tippek mindenkinek- a teljesség igénye nélkül

  1. Aludj többet!
  2. Pihenj többet!

A kettő – logikusan – nem ugyanaz. Szentelj mindig arra időt, hogy napközben is megállj. Ez a pihenő lehet egy kis olvasgatás, feltöltődés a természetben vagy egy kiadós beszélgetés is.

  1. Amennyire csak lehet, csökkentsd a stresszt relaxációval, meditációval,kirándulással, olvasással, kikapcsolódással.
  2. Sétálj többet egyenetlen talajon. A séta az egyik legjobb „torna” a porckorongoknak, ugyanakkor remek karbantartó eszköz az izomzatnak, a fasciális rendszernek. Ne feledd, a járás nem más, mint „fékezett zuhanást” jelentő lépések sorozata, ezért nagyon fontos, hogy ne betonon, aszfalton, hanem természetes terepen sétálj minél többet.
  3. Ha csak teheted, ússz!
  4. Törődj a gerinced mozgásával, őrizd meg a gerinc mozgásterjedelmét, végezz gerinc fókuszú tornát.
  5. Nyújts többször és többet! Az izmok erősítése mellett a regeneráció fontos része. 
  6. Próbáld ki az SMR-hengert, használd rendszeresen,  vagy járj  sportmasszőrhöz, manuál terapeutához, hogy oldd a testedben lévő feszültséget is.

Hátfájás elleni gyakorlatok

Konkrét gyakorlatokat a Spine up! programunk során sajátíthatsz el, amelyek segítségével 7+1 hét alatt megszűntetheted a problémáidat. A gerinctréninghez itt tudsz csatlakozni. (Link oda) Most csak két olyan hátfájás elleni gyakorlatot említenék meg, amelyek nagyon kézenfekvők, egyszerűen kivitelezhetők és bármikor elvégezhetők. 

  1. Lógj naponta többször 10-15 másodpercet. Erre alkalmas lehet az ajtófélfa, a rúd, a diófa egyik stabil ága is. A lógás előnyeiről itt írtam korábban.
  2. Hajolj gyakran hátra! Porckorong- elváltozásokhoz kötődő fájdalmaknál legtöbbször az előrehajlás szokott jólesni, de én azt javaslom, próbáld ki a hátra hajlást is. Van egy gyógytornairányzat,  a McKenzie terápia, amely – leegyszerűsítve-  főképp rengeteg hátrahajlásból áll.
  3. Ne feledd! Az itt felsorolt hátfájás elleni gyakorlatok és tippek megoldási irányok. Mivel nem tudhatjuk soha pontosan, hogy neked milyen problémákból tevődnek össze a gerincgondjaid, kezdj el különböző irányokból vizsgálódni. Foglalkozz a testeddel, figyeld meg, mire hogyan reagál. Mit érzel a séták után? Hogyan hat a masszázs? Mit figyelsz meg a testedben lógás közben? Építs az így kapott válaszokra és mozogj. Hiszen tudod, a mozgás öröm. Jelen esetben pedig az egyik legjobb tipp hátfájás ellen.

Tetszett?

Megosztás itt: facebook
Megosztom Facebookon
Megosztás itt: email
Elküldöm emailben

További cikkek

Feliratkozom a hírlevélre

Bartha Éva

Gyógytornász-fizioterapeuta MSc, manuálterapeuta
Az Új Szent János kórház vezető gyógytornásza

Évával 2021- ben kezdtük a közös munkát-  túlzás nélkül hiánypótló és egyedülálló az  a hathetes online végezhető gátizomregeneráló program, amit közösen csináltunk! Hatalmas öröm volt rátalálni mert végtelenül rutinos,  és egy rendkívül kedves, közvetlen személyiség. Több mint 2 évtizede foglalkozik a medencefenék izmainak gyengeségéből adódó elváltozások tanulmányozásával, kezelésével. Aktív gyógyornász- a János kórházban találjátok- emellett óraadó tanár, vizsgáztató az egyetemen illetve saját magánrendelést vezet.

Éva azt írja a saját munkájáról: “Számomra a gyógytornász és védőnői diploma kombinációja a lehető legoptimálisabb végzettség a szülészet-nőgyógyászati fizioterápia magas szintű alkalmazásához. (gátizom torna, szétnyílt hasizom, symphyseolysis, kismamatorna stb.) Az egyes kórképek kezelését nem lehet különválasztani egymástól, minden esetben egy előzetes vizsgálat alapján elkészített terv mentén, komplexen kell megoldani a problémákat.

A szülészet – nőgyógyászati fizioterápián és az oktatáson kívül szívesen foglalkozom felnőtt és gyermekkori sérülések utáni rehabilitációval, ortopédiai elváltozások kezelésével. A felnőtt kliensek a traumatológia problémákon kívül főleg gerincpanaszokkal keresnek meg, gyakran fordulnak meg nálam nyaki vagy ágyéki gerincsérv, csigolyacsúszás, kopásos elváltozások okozta fájdalmak miatt.”

BIO

– 2017. Manuálterapeuta – Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi Kar
– 2015. Okleveles Fizioterapeuta (MSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 2011. Gyógytornász-fizioterapeuta (BSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 1990. Védőnő – Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar

Posztgraduális képzések

– Evidence Based Medicine a medencefenék fizioterápiájában    
– Gátizom tréner
– McKenzie A, B kurzus
– Terrier-féle lágyrész és ízületi mobilizáció
– Kinesiotape kezdő, haladó
– 3D Scoliosis Terápia  I-II.
– Váll workshop (OMT)
– Terhes torna speciális kollégium

Érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Mielőtt elhagynád az oldalt, érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Tóth Tímea

TÓTH TÍMEA

Timi egy csodásan mozgó, remek hangú oktató, aki a hatha- és gerincjógában, valamint a táncban is otthonosan mozog. Jelenleg kortárs táncot tanít a Műhely Alapítványnál, a Jurányi Házban és a Trafó Stúdióban, valamint a Mandala Jógastúdiókban tart hatha-, gerincjóga- és flow jóga órákat. 

BIO

  • Táncos és próbavezető, modern tánc szakirány (Magyar Táncművészeti Főiskola)
  • Sportoktató OKJ 5181303
  • Jóga mozgásterapeuta
  • Ashtanga jóga oktató RYT200
  • Gerincjóga oktató RYT200
  • Hatha jóga oktató RYT200 (Mandala Jógastúdiók)

MINI INTERJÚ

Jelenleg mennyit mozogsz?

Igyekszem napi szinten mozogni, ezeknek egy része ugye az óratartás, másik része pedig a saját gyakorlásom. Attól függően, hogy mire van időm, vagy hogy hogy érzem magam éppen, ez lehet jóga, tánc, erősítő edzés vagy éppen gyógytorna. 

Mit tanácsolsz annak, aki nem talál időt a mozgásra?
Kezdje “kicsiben” 🙂 Rövidebb időtartamban, olyan mozgásformát válasszon, ami örömet ad, feltölt. Eleinte ez lehet 15-20 perc is akár, és ha ez rendszeressé tud válni, az már remek. Nagyon szuper online edzéseket, jógaórákat lehet találni a neten, amik bármikor elérhetőek, és gyakran rövidebbek is, hogy könnyebben beilleszthetőek legyenek a napirendbe. 

Mi a kedvenc motivációs idézeted?
“A változás örök” – most éppen ez 🙂

Mi jut eszedbe a szóról, hogy jóga?

Tudatosság, belső csend, megérkezés.