Amikor még profi táncos voltam, én is úgy gondoltam, az állandó hátfájásom, derékproblémáim a táncos lét alapvető velejárói. Erre rátett egy lapáttal, amikor terhesség alatt és a szülést követően sem szűntek meg a gondjaim. Aztán szembe jött velem az ashtanga jóga és szembesített a gondjaimmal. Mikor már képtelen voltam felállni, fájdalom nélkül járni, de még ülni is, beleástam magam a témába és végre „felhúzódott a függöny” a hátfájás elleni gyakorlatok mikéntjeiről.
Azt tudtad, hogy a hátfájás sokszor nem egy konkrét terület fájdalma, hanem erősen összefügg a derékfájdalmakkal, nyaki problémákkal, sőt a stressz- szinteddel is? Sajnos a hátfájás elleni gyakorlatok zöme egy- egy terület erősítésére koncentrál, nem néz a problémáid mögé, nem vizsgálja meg a azok gyökerét.Ez sajnos egy olyan típusú probléma, amit nem old meg egy erősítő/nyújtógyakorlat, hanem több irányből kell közelítenünk a megoldáshoz.
Miért nem használnak önmagukban a hátfájás elleni gyakorlatok?
A hátfájás elleni gyakorlatok és tippek, amelyeket addig követtem, azért nem használtak hosszútávon, mert nem összefüggéseiben tekintettem a problémáimra. A hátfájás, ahogy minden gerinchez kötődő fájdalom – egyszerűen mondva – sokszor „idegi alapon van”. Függ a mindenkori és aktuális stressz- szintünktől, ugyanis attól függően, mennyire vagyunk éppen lelkileg megviseltebbek, érezzük jobban a fájdalmakat is.
Negyven éves kor körül (és fölötte) gyakorlatilag nincs olyan ember, akinek a képalkotó eljárások ne mutatnának ki valamilyen gerincproblémát. Ez sokféle lehet, például
- meszesedés,
- porckopás,
- kezdődő gerincsérv
- szegmentális instabilitás
- ahogy gondot okozhatnak a gyenge CORE-izmok vagy a gyenge hasizom is.
Fájdalmat azonban akkor érzünk igazán, ha alapból sem vagyunk jól:
- ha fáradtak és kimerültek vagyunk,
- ha sok stressz ér bennünket,
- ha keveset vagy nem megfelelően mozgunk és
- ha nem figyelünk oda a nekünk leginkább megfelelő helyes életmód kialakítására.
Amikor elvégeztem Bene Máté gerincterápiás tanfolyamát és részt vettem néhány továbbképzésén, kezdtem végre teljesen tisztán látni. Ő mutatott rá Stuart McGill professzor azon kijelentésére is, hogy a hátfájásnak nem feltétlenül tudhatjuk biztosan az okát, de legalább ezret fel tudunk sorolni, amitől gerincbántalmaink lehetnek. A hátfájás elleni gyakorlatok tehát önmagukban gyakran azért nem elegendők, mert csak egy-egy konkrét területre koncentrálnak és nem rád, aki végzi a gyakorlatokat. Az alábbiakban összegyűjtöttem a legfontosabb hátfájás elleni tippeket, amelyek együttes alkalmazása megoldást jelenthet neked is. Az én fájdalmaim teljesen megszűntek, mióta ezek szerint élek.
FONTOS: a hasznos tippek mellet természetesen a szakszerű gyógytorna vagy megelőzés sem elhagyható!
Hátfájás elleni tippek mindenkinek- a teljesség igénye nélkül
- Aludj többet!
- Pihenj többet!
A kettő – logikusan – nem ugyanaz. Szentelj mindig arra időt, hogy napközben is megállj. Ez a pihenő lehet egy kis olvasgatás, feltöltődés a természetben vagy egy kiadós beszélgetés is.
- Amennyire csak lehet, csökkentsd a stresszt relaxációval, meditációval,kirándulással, olvasással, kikapcsolódással.
- Sétálj többet egyenetlen talajon. A séta az egyik legjobb „torna” a porckorongoknak, ugyanakkor remek karbantartó eszköz az izomzatnak, a fasciális rendszernek. Ne feledd, a járás nem más, mint „fékezett zuhanást” jelentő lépések sorozata, ezért nagyon fontos, hogy ne betonon, aszfalton, hanem természetes terepen sétálj minél többet.
- Ha csak teheted, ússz!
- Törődj a gerinced mozgásával, őrizd meg a gerinc mozgásterjedelmét, végezz gerinc fókuszú tornát.
- Nyújts többször és többet! Az izmok erősítése mellett a regeneráció fontos része.
- Próbáld ki az SMR-hengert, használd rendszeresen, vagy járj sportmasszőrhöz, manuál terapeutához, hogy oldd a testedben lévő feszültséget is.
Hátfájás elleni gyakorlatok
Konkrét gyakorlatokat a Spine up! programunk során sajátíthatsz el, amelyek segítségével 7+1 hét alatt megszűntetheted a problémáidat. A gerinctréninghez itt tudsz csatlakozni. (Link oda) Most csak két olyan hátfájás elleni gyakorlatot említenék meg, amelyek nagyon kézenfekvők, egyszerűen kivitelezhetők és bármikor elvégezhetők.
- Lógj naponta többször 10-15 másodpercet. Erre alkalmas lehet az ajtófélfa, a rúd, a diófa egyik stabil ága is. A lógás előnyeiről itt írtam korábban.
- Hajolj gyakran hátra! Porckorong- elváltozásokhoz kötődő fájdalmaknál legtöbbször az előrehajlás szokott jólesni, de én azt javaslom, próbáld ki a hátra hajlást is. Van egy gyógytornairányzat, a McKenzie terápia, amely – leegyszerűsítve- főképp rengeteg hátrahajlásból áll.
- Ne feledd! Az itt felsorolt hátfájás elleni gyakorlatok és tippek megoldási irányok. Mivel nem tudhatjuk soha pontosan, hogy neked milyen problémákból tevődnek össze a gerincgondjaid, kezdj el különböző irányokból vizsgálódni. Foglalkozz a testeddel, figyeld meg, mire hogyan reagál. Mit érzel a séták után? Hogyan hat a masszázs? Mit figyelsz meg a testedben lógás közben? Építs az így kapott válaszokra és mozogj. Hiszen tudod, a mozgás öröm. Jelen esetben pedig az egyik legjobb tipp hátfájás ellen.
