Bikini body edzés, vagy valami más? – 5 érv a törzsizom erősítő gyakorlatok fontossága mellett

Sokan azt hiszik, egy bikini body edzés szimpla hasizomgyakorlatokból áll, és nincs is más célja, mint az esztétikus megjelenés elérése. Fontos azonban tisztáznunk, hogy a törzsizom erősítő gyakorlatok nem (csak) esztétikai szempontból lényegesek, hanem – mindenekelőtt –a helyes testműködéshez is nélkülözhetetlenek. A CORE edzésekkel mindkét célt elérhetjük.

Ha te is csodás alakot szeretnél, ne egy-egy izom erősítésében gondolkodj tehát, hanem célozd meg az izmaid szinkronjának, azaz a mozgásautomatizmusoknak a kialakítását. Az áhított bikinitest ugyanis nagy részt a komplex törzsizom erősítő gyakorlatoknak, azaz a CORE edzéseknek köszönhető.

A bikini body edzés során érintett törzsizmok

A törzsizmok testünk talán legfontosabb izmai. A CORE edzés kapcsán olyan komplex területek, mélyizmok edzéséről beszélünk, amelyek a tested középső részénél találhatók. Ezek a 

  • hasizmok (beleértve a haránt- és oldalsó hasizmot is),
  • mély hátizmok (különösen a multifidust),
  • farizmok, sőt
  • a rekeszizom és
  • a gátizmok is.

A hasizmaid tulajdonképpen fűzőként ölelik körbe a tested középpontját, azaz a CORE-t: a törzsedre simul a haránt hasizom, amelyet befednek a ferde hasizmok, végül elől az egyenes hasizom. Ehhez a „fűzőhöz” kapcsolódnak szorosan a CORE többi, fent megnevezett izmai, amelyek a helyes testműködésedet befolyásolják, illetve további izmok, mint a nagy farizom (gluteus maximus), a széles hátizom (latissimus dorsi) és a csuklyás izom is (trapezius).

szálkás, izmos női test edzőruhában a kép szélén

A törzsizom erősítő gyakorlatok nélkülözhetetlenek a testünk helyes működéséhez

Testünk középpontja komplex feladatkört lát el:

  • Mozgás közben biztosítja a test stabilitását – szinte nincs is olyan mozdulat, ahol ne lenne szükség a törzsizmokra;
  • hozzájárul a gerinc megfelelő helyzetben tartásához;
  • a hasűri nyomás segítségével helyükön tartja a belső szerveket.

Amint látod, a törzsizom erősítő gyakorlatok tényleg nagyon fontosak, és az idő előrehaladtával nagyon hálás leszel magadnak azért, hogy foglalkozol velük. Nézzük is meg, hogyan erősítsd tested középpontját ahhoz, hogy megfelelően végezhesd a bikini body edzéseket.  

 

Legyen a CORE nálad is központi kérdés!

A CORE izmok szoros összefüggésben vannak a légzéssel- a hasűri nyomás ugyanis minden egyes belégzéskor megnő a rekeszizom bedomborulásával.  Ugyanez a helyzet a medencefenékkel: a hasűri nyomás növekedésével fokozott terhelésnek vannak kitéve. Az edzéseknél tehát külön figyelmet kell fordítanunk a légzésre is.

Másik központi feladatunk a helyes testtartás kialakítása, amelynél cél, hogy egy idő után automatikusan jól tartsuk a magunkat. A helyes tartás az izmok szinkronjában kiemelt szerepet játszik.  

Próbálj ki egy játékos ellenőrzést:  milyen állapotban vannak a törzsizmaid?

4 kérdés, hogy megtudd, jól működnek-e a törzsizmaid

  1. Feküdj hanyatt a földre, zárd össze a lábaidat, majd nyújtva emeld el őket a talajtól kb. 45 fokra.  Érzel feszültséget a derekadban? Meg tudod-e tartani a gerinced normál görbületét, anélkül, hogy a derekad túlságosan elemelkedne a talajtól?
  2. Meg tudod-e tartani az egyensúlyodat egylábas vagy váltott lábas hasizomgyakorlatok közben?
  3. Egyenes-e a törzsed plank helyzetben vagy fekvőtámaszozás közben? Feszül-e a derekad?
  4. Fel tudsz-e emelni ülőhelyzetben súlyokat a fejed fölé anélkül, hogy a hátad begörbülne?

Ha mind a négy kérdésre igen a válaszod, a CORE izmaid jól működnek. Ha viszont nem, nem a bikini bodyra érdemes koncentrálni, hanem  a törzsizmok edzésével. Nem az esztétika, hanem a funkció felől érdemes közelíteni!

“Bikini body edzés”? Nem, inkább törzsizom- aktiválás!

Mielőtt bármilyen edzésbe belekezdenél, elengedhetetlen a bemelegítés és a törzsizmok aktiválása. 

Nagyon fontos az is, hogy ne végezz olyan feladatokat, amelyekkel túlerőltetnéd az izmaidat, viszont mindegy, hogy kardió edzést végzel vagy épp erősítesz, a „fűződre” oda kell figyelned. Az Anyatest Projekt edzésprogramjaiban erre mindig felhívom a figyelmet külön is.

Ha koncentrálsz a helyes testtartásra, légzésre és a törzsizmaidra,

  • nagy mértékben növeled az edzés hatékonyságát,
  • stabilabb és erősebb leszel és
  • megelőzheted a fájdalmakat és a gyenge törzsizmokból fakadó sérüléseket
  • feszesebb, formásabb lesz a tested

Itt találod 7 hetes online edzésprogramunkat, ami heti 3 edzéssel ( funkcionális erősítés, pilates, LIIT erősítés és CoreFLOW kardió) kifejezetten ezzel a területtel foglalkozik: https://anyatestprojekt.hu/the-core-bikini-body-edzes/

Tetszett?

Megosztás itt: facebook
Megosztom Facebookon
Megosztás itt: email
Elküldöm emailben

További cikkek

Női egészség és sport

RESTART 2021

5 napos testébresztő, energetizáló, évindító újrakezdő kihívás.A teljes testedet megmozgatjuk, legjobb edzőinkkel és gyakorlatainkkal! Mi

Tovább »

Feliratkozom a hírlevélre

Tóth Tímea

TÓTH TÍMEA

Timi egy csodásan mozgó, remek hangú oktató, aki a hatha- és gerincjógában, valamint a táncban is otthonosan mozog. Jelenleg kortárs táncot tanít a Műhely Alapítványnál, a Jurányi Házban és a Trafó Stúdióban, valamint a Mandala Jógastúdiókban tart hatha-, gerincjóga- és flow jóga órákat. 

BIO

  • Táncos és próbavezető, modern tánc szakirány (Magyar Táncművészeti Főiskola)
  • Sportoktató OKJ 5181303
  • Jóga mozgásterapeuta
  • Ashtanga jóga oktató RYT200
  • Gerincjóga oktató RYT200
  • Hatha jóga oktató RYT200 (Mandala Jógastúdiók)

MINI INTERJÚ

Jelenleg mennyit mozogsz?

Igyekszem napi szinten mozogni, ezeknek egy része ugye az óratartás, másik része pedig a saját gyakorlásom. Attól függően, hogy mire van időm, vagy hogy hogy érzem magam éppen, ez lehet jóga, tánc, erősítő edzés vagy éppen gyógytorna. 

Mit tanácsolsz annak, aki nem talál időt a mozgásra?
Kezdje “kicsiben” 🙂 Rövidebb időtartamban, olyan mozgásformát válasszon, ami örömet ad, feltölt. Eleinte ez lehet 15-20 perc is akár, és ha ez rendszeressé tud válni, az már remek. Nagyon szuper online edzéseket, jógaórákat lehet találni a neten, amik bármikor elérhetőek, és gyakran rövidebbek is, hogy könnyebben beilleszthetőek legyenek a napirendbe. 

Mi a kedvenc motivációs idézeted?
“A változás örök” – most éppen ez 🙂

Mi jut eszedbe a szóról, hogy jóga?

Tudatosság, belső csend, megérkezés.