Sokan azt hiszik, egy bikini body edzés szimpla hasizomgyakorlatokból áll, és nincs is más célja, mint az esztétikus megjelenés elérése. Fontos azonban tisztáznunk, hogy a törzsizom erősítő gyakorlatok nem (csak) esztétikai szempontból lényegesek, hanem – mindenekelőtt –a helyes testműködéshez is nélkülözhetetlenek. A CORE edzésekkel mindkét célt elérhetjük.
Ha te is csodás alakot szeretnél, ne egy-egy izom erősítésében gondolkodj tehát, hanem célozd meg az izmaid szinkronjának, azaz a mozgásautomatizmusoknak a kialakítását. Az áhított bikinitest ugyanis nagy részt a komplex törzsizom erősítő gyakorlatoknak, azaz a CORE edzéseknek köszönhető.
A bikini body edzés során érintett törzsizmok
A törzsizmok testünk talán legfontosabb izmai. A CORE edzés kapcsán olyan komplex területek, mélyizmok edzéséről beszélünk, amelyek a tested középső részénél találhatók. Ezek a
- hasizmok (beleértve a haránt- és oldalsó hasizmot is),
- mély hátizmok (különösen a multifidust),
- farizmok, sőt
- a rekeszizom és
- a gátizmok is.
A hasizmaid tulajdonképpen fűzőként ölelik körbe a tested középpontját, azaz a CORE-t: a törzsedre simul a haránt hasizom, amelyet befednek a ferde hasizmok, végül elől az egyenes hasizom. Ehhez a „fűzőhöz” kapcsolódnak szorosan a CORE többi, fent megnevezett izmai, amelyek a helyes testműködésedet befolyásolják, illetve további izmok, mint a nagy farizom (gluteus maximus), a széles hátizom (latissimus dorsi) és a csuklyás izom is (trapezius).
A törzsizom erősítő gyakorlatok nélkülözhetetlenek a testünk helyes működéséhez
Testünk középpontja komplex feladatkört lát el:
- Mozgás közben biztosítja a test stabilitását – szinte nincs is olyan mozdulat, ahol ne lenne szükség a törzsizmokra;
- hozzájárul a gerinc megfelelő helyzetben tartásához;
- a hasűri nyomás segítségével helyükön tartja a belső szerveket.
Amint látod, a törzsizom erősítő gyakorlatok tényleg nagyon fontosak, és az idő előrehaladtával nagyon hálás leszel magadnak azért, hogy foglalkozol velük. Nézzük is meg, hogyan erősítsd tested középpontját ahhoz, hogy megfelelően végezhesd a bikini body edzéseket.
Legyen a CORE nálad is központi kérdés!
A CORE izmok szoros összefüggésben vannak a légzéssel- a hasűri nyomás ugyanis minden egyes belégzéskor megnő a rekeszizom bedomborulásával. Ugyanez a helyzet a medencefenékkel: a hasűri nyomás növekedésével fokozott terhelésnek vannak kitéve. Az edzéseknél tehát külön figyelmet kell fordítanunk a légzésre is.
Másik központi feladatunk a helyes testtartás kialakítása, amelynél cél, hogy egy idő után automatikusan jól tartsuk a magunkat. A helyes tartás az izmok szinkronjában kiemelt szerepet játszik.
Próbálj ki egy játékos ellenőrzést: milyen állapotban vannak a törzsizmaid?
4 kérdés, hogy megtudd, jól működnek-e a törzsizmaid
- Feküdj hanyatt a földre, zárd össze a lábaidat, majd nyújtva emeld el őket a talajtól kb. 45 fokra. Érzel feszültséget a derekadban? Meg tudod-e tartani a gerinced normál görbületét, anélkül, hogy a derekad túlságosan elemelkedne a talajtól?
- Meg tudod-e tartani az egyensúlyodat egylábas vagy váltott lábas hasizomgyakorlatok közben?
- Egyenes-e a törzsed plank helyzetben vagy fekvőtámaszozás közben? Feszül-e a derekad?
- Fel tudsz-e emelni ülőhelyzetben súlyokat a fejed fölé anélkül, hogy a hátad begörbülne?
Ha mind a négy kérdésre igen a válaszod, a CORE izmaid jól működnek. Ha viszont nem, nem a bikini bodyra érdemes koncentrálni, hanem a törzsizmok edzésével. Nem az esztétika, hanem a funkció felől érdemes közelíteni!
“Bikini body edzés”? Nem, inkább törzsizom- aktiválás!
Mielőtt bármilyen edzésbe belekezdenél, elengedhetetlen a bemelegítés és a törzsizmok aktiválása.
Nagyon fontos az is, hogy ne végezz olyan feladatokat, amelyekkel túlerőltetnéd az izmaidat, viszont mindegy, hogy kardió edzést végzel vagy épp erősítesz, a „fűződre” oda kell figyelned. Az Anyatest Projekt edzésprogramjaiban erre mindig felhívom a figyelmet külön is.
Ha koncentrálsz a helyes testtartásra, légzésre és a törzsizmaidra,
- nagy mértékben növeled az edzés hatékonyságát,
- stabilabb és erősebb leszel és
- megelőzheted a fájdalmakat és a gyenge törzsizmokból fakadó sérüléseket
- feszesebb, formásabb lesz a tested
Itt találod 7 hetes online edzésprogramunkat, ami heti 3 edzéssel ( funkcionális erősítés, pilates, LIIT erősítés és CoreFLOW kardió) kifejezetten ezzel a területtel foglalkozik: https://anyatestprojekt.hu/the-core-bikini-body-edzes/
