fbpx

Bikini body edzés, vagy valami más? – 5 érv a törzsizom erősítő gyakorlatok fontossága mellett

Sokan azt hiszik, egy bikini body edzés szimpla hasizomgyakorlatokból áll, és nincs is más célja, mint az esztétikus megjelenés elérése. Fontos azonban tisztáznunk, hogy a törzsizom erősítő gyakorlatok nem (csak) esztétikai szempontból lényegesek, hanem – mindenekelőtt –a helyes testműködéshez is nélkülözhetetlenek. A CORE edzésekkel mindkét célt elérhetjük.

Ha te is csodás alakot szeretnél, ne egy-egy izom erősítésében gondolkodj tehát, hanem célozd meg az izmaid szinkronjának, azaz a mozgásautomatizmusoknak a kialakítását. Az áhított bikinitest ugyanis nagy részt a komplex törzsizom erősítő gyakorlatoknak, azaz a CORE edzéseknek köszönhető.

A bikini body edzés során érintett törzsizmok

A törzsizmok testünk talán legfontosabb izmai. A CORE edzés kapcsán olyan komplex területek, mélyizmok edzéséről beszélünk, amelyek a tested középső részénél találhatók. Ezek a 

  • hasizmok (beleértve a haránt- és oldalsó hasizmot is),
  • mély hátizmok (különösen a multifidust),
  • farizmok, sőt
  • a rekeszizom és
  • a gátizmok is.

A hasizmaid tulajdonképpen fűzőként ölelik körbe a tested középpontját, azaz a CORE-t: a törzsedre simul a haránt hasizom, amelyet befednek a ferde hasizmok, végül elől az egyenes hasizom. Ehhez a „fűzőhöz” kapcsolódnak szorosan a CORE többi, fent megnevezett izmai, amelyek a helyes testműködésedet befolyásolják, illetve további izmok, mint a nagy farizom (gluteus maximus), a széles hátizom (latissimus dorsi) és a csuklyás izom is (trapezius).

szálkás, izmos női test edzőruhában a kép szélén

A törzsizom erősítő gyakorlatok nélkülözhetetlenek a testünk helyes működéséhez

Testünk középpontja komplex feladatkört lát el:

  • Mozgás közben biztosítja a test stabilitását – szinte nincs is olyan mozdulat, ahol ne lenne szükség a törzsizmokra;
  • hozzájárul a gerinc megfelelő helyzetben tartásához;
  • a hasűri nyomás segítségével helyükön tartja a belső szerveket.

Amint látod, a törzsizom erősítő gyakorlatok tényleg nagyon fontosak, és az idő előrehaladtával nagyon hálás leszel magadnak azért, hogy foglalkozol velük. Nézzük is meg, hogyan erősítsd tested középpontját ahhoz, hogy megfelelően végezhesd a bikini body edzéseket.  

 

Legyen a CORE nálad is központi kérdés!

A CORE izmok szoros összefüggésben vannak a légzéssel- a hasűri nyomás ugyanis minden egyes belégzéskor megnő a rekeszizom bedomborulásával.  Ugyanez a helyzet a medencefenékkel: a hasűri nyomás növekedésével fokozott terhelésnek vannak kitéve. Az edzéseknél tehát külön figyelmet kell fordítanunk a légzésre is.

Másik központi feladatunk a helyes testtartás kialakítása, amelynél cél, hogy egy idő után automatikusan jól tartsuk a magunkat. A helyes tartás az izmok szinkronjában kiemelt szerepet játszik.  

Próbálj ki egy játékos ellenőrzést:  milyen állapotban vannak a törzsizmaid?

4 kérdés, hogy megtudd, jól működnek-e a törzsizmaid

  1. Feküdj hanyatt a földre, zárd össze a lábaidat, majd nyújtva emeld el őket a talajtól kb. 45 fokra.  Érzel feszültséget a derekadban? Meg tudod-e tartani a gerinced normál görbületét, anélkül, hogy a derekad túlságosan elemelkedne a talajtól?
  2. Meg tudod-e tartani az egyensúlyodat egylábas vagy váltott lábas hasizomgyakorlatok közben?
  3. Egyenes-e a törzsed plank helyzetben vagy fekvőtámaszozás közben? Feszül-e a derekad?
  4. Fel tudsz-e emelni ülőhelyzetben súlyokat a fejed fölé anélkül, hogy a hátad begörbülne?

Ha mind a négy kérdésre igen a válaszod, a CORE izmaid jól működnek. Ha viszont nem, nem a bikini bodyra érdemes koncentrálni, hanem  a törzsizmok edzésével. Nem az esztétika, hanem a funkció felől érdemes közelíteni!

“Bikini body edzés”? Nem, inkább törzsizom- aktiválás!

Mielőtt bármilyen edzésbe belekezdenél, elengedhetetlen a bemelegítés és a törzsizmok aktiválása. 

Nagyon fontos az is, hogy ne végezz olyan feladatokat, amelyekkel túlerőltetnéd az izmaidat, viszont mindegy, hogy kardió edzést végzel vagy épp erősítesz, a „fűződre” oda kell figyelned. Az Anyatest Projekt edzésprogramjaiban erre mindig felhívom a figyelmet külön is.

Ha koncentrálsz a helyes testtartásra, légzésre és a törzsizmaidra,

  • nagy mértékben növeled az edzés hatékonyságát,
  • stabilabb és erősebb leszel és
  • megelőzheted a fájdalmakat és a gyenge törzsizmokból fakadó sérüléseket
  • feszesebb, formásabb lesz a tested

Itt találod 7 hetes online edzésprogramunkat, ami heti 3 edzéssel ( funkcionális erősítés, pilates, LIIT erősítés és CoreFLOW kardió) kifejezetten ezzel a területtel foglalkozik: https://anyatestprojekt.hu/the-core-bikini-body-edzes/

Tetszett?

Megosztás itt: facebook
Megosztom Facebookon
Megosztás itt: email
Elküldöm emailben

További cikkek

Feliratkozom a hírlevélre

Bartha Éva

Gyógytornász-fizioterapeuta MSc, manuálterapeuta
Az Új Szent János kórház vezető gyógytornásza

Évával 2021- ben kezdtük a közös munkát-  túlzás nélkül hiánypótló és egyedülálló az  a hathetes online végezhető gátizomregeneráló program, amit közösen csináltunk! Hatalmas öröm volt rátalálni mert végtelenül rutinos,  és egy rendkívül kedves, közvetlen személyiség. Több mint 2 évtizede foglalkozik a medencefenék izmainak gyengeségéből adódó elváltozások tanulmányozásával, kezelésével. Aktív gyógyornász- a János kórházban találjátok- emellett óraadó tanár, vizsgáztató az egyetemen illetve saját magánrendelést vezet.

Éva azt írja a saját munkájáról: “Számomra a gyógytornász és védőnői diploma kombinációja a lehető legoptimálisabb végzettség a szülészet-nőgyógyászati fizioterápia magas szintű alkalmazásához. (gátizom torna, szétnyílt hasizom, symphyseolysis, kismamatorna stb.) Az egyes kórképek kezelését nem lehet különválasztani egymástól, minden esetben egy előzetes vizsgálat alapján elkészített terv mentén, komplexen kell megoldani a problémákat.

A szülészet – nőgyógyászati fizioterápián és az oktatáson kívül szívesen foglalkozom felnőtt és gyermekkori sérülések utáni rehabilitációval, ortopédiai elváltozások kezelésével. A felnőtt kliensek a traumatológia problémákon kívül főleg gerincpanaszokkal keresnek meg, gyakran fordulnak meg nálam nyaki vagy ágyéki gerincsérv, csigolyacsúszás, kopásos elváltozások okozta fájdalmak miatt.”

BIO

– 2017. Manuálterapeuta – Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi Kar
– 2015. Okleveles Fizioterapeuta (MSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 2011. Gyógytornász-fizioterapeuta (BSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 1990. Védőnő – Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar

Posztgraduális képzések

– Evidence Based Medicine a medencefenék fizioterápiájában    
– Gátizom tréner
– McKenzie A, B kurzus
– Terrier-féle lágyrész és ízületi mobilizáció
– Kinesiotape kezdő, haladó
– 3D Scoliosis Terápia  I-II.
– Váll workshop (OMT)
– Terhes torna speciális kollégium

Érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Mielőtt elhagynád az oldalt, érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Tóth Tímea

TÓTH TÍMEA

Timi egy csodásan mozgó, remek hangú oktató, aki a hatha- és gerincjógában, valamint a táncban is otthonosan mozog. Jelenleg kortárs táncot tanít a Műhely Alapítványnál, a Jurányi Házban és a Trafó Stúdióban, valamint a Mandala Jógastúdiókban tart hatha-, gerincjóga- és flow jóga órákat. 

BIO

  • Táncos és próbavezető, modern tánc szakirány (Magyar Táncművészeti Főiskola)
  • Sportoktató OKJ 5181303
  • Jóga mozgásterapeuta
  • Ashtanga jóga oktató RYT200
  • Gerincjóga oktató RYT200
  • Hatha jóga oktató RYT200 (Mandala Jógastúdiók)

MINI INTERJÚ

Jelenleg mennyit mozogsz?

Igyekszem napi szinten mozogni, ezeknek egy része ugye az óratartás, másik része pedig a saját gyakorlásom. Attól függően, hogy mire van időm, vagy hogy hogy érzem magam éppen, ez lehet jóga, tánc, erősítő edzés vagy éppen gyógytorna. 

Mit tanácsolsz annak, aki nem talál időt a mozgásra?
Kezdje “kicsiben” 🙂 Rövidebb időtartamban, olyan mozgásformát válasszon, ami örömet ad, feltölt. Eleinte ez lehet 15-20 perc is akár, és ha ez rendszeressé tud válni, az már remek. Nagyon szuper online edzéseket, jógaórákat lehet találni a neten, amik bármikor elérhetőek, és gyakran rövidebbek is, hogy könnyebben beilleszthetőek legyenek a napirendbe. 

Mi a kedvenc motivációs idézeted?
“A változás örök” – most éppen ez 🙂

Mi jut eszedbe a szóról, hogy jóga?

Tudatosság, belső csend, megérkezés.