fbpx

12 tipp hátfájás ellen – Nem csak ülőmunkát végzőknek

Nem akarom azzal húzni az idődet, hogy elmondjam: a hátfájás korunk népbetegsége, avagy az ülés az új dohányzás, és miért is javasolt mindenkinek napi 15-20 perc gerinctorna. Inkább vágjunk bele a közepébe, hiszen ez az a probléma, amely előbb-utóbb mindenkit érinteni fog. Hogy te ne legyél köztük, fogadd meg az alábbi tippjeimet!

Milyen az egészséges gerinc?

Ahhoz, hogy tudatosítsd, miben segíthet neked is a gerinctorna, vagy az, hogy odafigyelsz erre a területre, tudnod kell, hogy a gerincünk alapállása az S-görbület. A nyaki és alsóháti szakasznál (deréknál) homorú, a hátközépnél domború gerinc az egészséges. Az elsődleges és másodlagos görbületek a fejlődésünk során alakulnak ki, a mozgásunk következtében pedig véglegesedik is a semleges S-görbület. Ez az a neutrális állapot, amelyet a sok üléssel el tudunk rontani.

Miért nem jó az ülés?

Nemes egyszerűséggel azért, mert az emberi test nem erre lett teremtve. Gondolj csak az afrikai törzsekre, vagy a japán hagyományokat őrzőkre, akik még mindig sokat guggolnak, vagy nagyon alacsonyan ülnek. Szívem szerint azt javasolnám, hogy cseréljük ki a bútorainkat, és székek helyett üljünk a talajon, munkához pedig álljunk fel. A testünk hálás lenne ezekért a változtatásokért. De kevés ember kész ilyen radikális változtatásra, ezért hoztam neked 12 tippet, amely önmagában is megfelel egy jó kis gerinctorna-gyakorlatsornak.

12 tipp hátfájás ellen

  1. Próbálj alacsonyan ülni vagy guggolni. Ha van otthon jógatéglád/ hengerpárnád akkor kezdetekben azon gyakorolj. A keresztezett lábtartás, illetve a guggolás következtében a derekunk nem billen be, és megtarthatjuk az adott gerincszakasz normális homorú görbületét, elkerülve olyan gerincbetegségeket, mint a fokozott lordózis vagy kiegyenesedett derék. A törökülés igazán szuper megoldás hátfájás ellen, ráadásul a bokának, a csípőmobilitásnak és természetesen a gerincnek is tökéletes póz.
  2. Ficánkolj, mint a gyerekek! Biztosan megfigyelted már, hogy a kicsik nem tudnak „nyugton maradni” a széken. Hidd el, nagyon igazuk van! Ők még ösztönösen érzik, hogy a merev ülés nem tesz jót a testüknek. Ficánkolj te is, vagyis időről időre mozgasd át magad és válts testhelyzetet.
  3. Használj fitneszlabdát! A fitneszlabda az előbb említett ficánkoláshoz is remek eszköz, hiszen azon ülve a megfelelő testhelyzetet csak maximum 12-15 percig lehet kivitelezni. A folyamatos egyensúlyozásnak köszönhetően mobilizálod a derekadat, erősíted a gerincedet és önkéntelenül is a helyes testtartást veszed fel.
  4. Tégy időnként emelőt az asztalodra, hogy  ilyenkor tudj állva dolgozni. Az állás alaptesthelyzetünk, és nem fogjuk felesleges üléssel terhelni a szervezetünket. Állva is ügyelj azonban arra, hogy gyakran válts pózt.
  5. Barátkozz meg az ékpárnával! Az ékpárna a hátfájás egyik legjobb ellenszere. Előrefele billenti a medencét, így a normális ülés során felvett természetellenes hátgörbület megszűnik. Ezzel nagyon jót teszel a porckorongjaidnak.
  6. Gyalogolj sokat természetes felületeken. Az egyenetlen terep folyamatos adaptációra készteti a gerincedet, az izmaidat, de jó a kötőszöveteknek, a vérkeringésnek, valamint a porckorongok anyagcseréjét is biztosítja. Kerüld a betont, sétálj sokat a természetben!
  7. Ha már séta, akkor élvezd azt mezítláb. A hátfájás egyik ellenszere az, ha egyenetlen talajon cipő nélkül gyalogolsz. Így karbantartod a talp boltozatát és a láb izomzatát is, ami egyértelmű hatással van a gerincedre.
  8. Ússz sokat! Mindenki tudja, hogy a vízben a gravitációs terhelés lekerül a testről, így az úszás kifejezett jó a porckorongnak. A gerinc a megemelkedett porckorongoktól más helyzetbe kerül, ezáltal a tartásunk javul, a fájdalmaink pedig csökkenek. (Ha nyaki gerincsérved van, a mellúszással légy óvatos.)
  9. Lógj óránként 10-15 másodpercet! A Bene Máté féle gerincterápiás elmélet, az autodekompressziós gyógytorna szerint a lógás tökéletes feladat- gyorssegély- a hátfájás ellen. Ebben a testhelyzetben a csigolyák távolabb kerülnek egymástól, a porckorongok pedig „feltelnek”, megmagasodnak. Lumbágós derékbecsípődés kezelésére is kiváló feladat. Kapaszkodj az ajtófélfába és lógj! A tested hálás lesz érte.
  10. Légy aktív és használd ki a Spine up! gerinctorna adta lehetőségeket! A program mindössze 7+1 hét alatt rendbe hozza a hátadat, megmozgat tetőtől talpig, pilatessel, speciális jógával, finom kardióval.
  11. Az aktív életmód mellett fordíts elég figyelmet a pihenésre is! A minőségi alvás jó hatással van az idegrendszerre, a hormonrendszerre, az anyagcserére, ráadásul ilyenkor töltekeznek fel a porckorongjaink is. Biztosan hallottál már arról, hogy este alacsonyabbak vagyunk, mint reggel, hiszen a nap végére a gerincünk „összeesik”. Az alvással a porckorongok, ezáltal a gerincoszlopunk regenerálódást segítjük elő.  

A hátfájás a korral jár?

Minél idősebbek vagyunk, annál inkább érint bennünket a hátfájás. Az 50-es éveikhez közeledők 80 százalékának fáj a dereka. Ilyen idős korunkra a porckorongok erősen megkopnak, boltosulnak, sok helyen sérv alakul ki. Ez azonban nem jár mindenkinek együtt a fájdalommal, a gerinc-, derék, illetve hátfájás érzete ugyanis erősen lelkiállapotfüggő. Ha rossz passzban vagy, sok a stressz az életedben vagy rendszerint kevesebbet pihensz, jobban fog fájni a hátad, a lelkiállapot a kutatások szerint nagyon erős hatással van a szubjektív fájdalomérzetre. Törődj a lelki egészségeddel is.

Aludj, gyalogolj, légy sokat a természetben, kirándulj és töltekezz! Ezek legyenek a jelszavaid 2021-re!

Ne feledd! Ha neked is fáj a derekad, ha állandó hátfájás gyötör, próbáld ki a SPINE UP! 7+1 hetes hátfájás elleni, tartásjavító programunkat, benne hatha-és gerincjóga, flow, pilates és „feelgood” ugrálásmentes kardióelemekkel. 

Tetőtől talpig rendbe rakunk! Érezd meg velünk, hogy a mozgás öröm és hedonizmus.

Tetszett?

Megosztás itt: facebook
Megosztom Facebookon
Megosztás itt: email
Elküldöm emailben

További cikkek

Feliratkozom a hírlevélre

Bartha Éva

Gyógytornász-fizioterapeuta MSc, manuálterapeuta
Az Új Szent János kórház vezető gyógytornásza

Évával 2021- ben kezdtük a közös munkát-  túlzás nélkül hiánypótló és egyedülálló az  a hathetes online végezhető gátizomregeneráló program, amit közösen csináltunk! Hatalmas öröm volt rátalálni mert végtelenül rutinos,  és egy rendkívül kedves, közvetlen személyiség. Több mint 2 évtizede foglalkozik a medencefenék izmainak gyengeségéből adódó elváltozások tanulmányozásával, kezelésével. Aktív gyógyornász- a János kórházban találjátok- emellett óraadó tanár, vizsgáztató az egyetemen illetve saját magánrendelést vezet.

Éva azt írja a saját munkájáról: “Számomra a gyógytornász és védőnői diploma kombinációja a lehető legoptimálisabb végzettség a szülészet-nőgyógyászati fizioterápia magas szintű alkalmazásához. (gátizom torna, szétnyílt hasizom, symphyseolysis, kismamatorna stb.) Az egyes kórképek kezelését nem lehet különválasztani egymástól, minden esetben egy előzetes vizsgálat alapján elkészített terv mentén, komplexen kell megoldani a problémákat.

A szülészet – nőgyógyászati fizioterápián és az oktatáson kívül szívesen foglalkozom felnőtt és gyermekkori sérülések utáni rehabilitációval, ortopédiai elváltozások kezelésével. A felnőtt kliensek a traumatológia problémákon kívül főleg gerincpanaszokkal keresnek meg, gyakran fordulnak meg nálam nyaki vagy ágyéki gerincsérv, csigolyacsúszás, kopásos elváltozások okozta fájdalmak miatt.”

BIO

– 2017. Manuálterapeuta – Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi Kar
– 2015. Okleveles Fizioterapeuta (MSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 2011. Gyógytornász-fizioterapeuta (BSc) – Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar
– 1990. Védőnő – Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar

Posztgraduális képzések

– Evidence Based Medicine a medencefenék fizioterápiájában    
– Gátizom tréner
– McKenzie A, B kurzus
– Terrier-féle lágyrész és ízületi mobilizáció
– Kinesiotape kezdő, haladó
– 3D Scoliosis Terápia  I-II.
– Váll workshop (OMT)
– Terhes torna speciális kollégium

Érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Mielőtt elhagynád az oldalt, érdemes feliratkozni a hírlevelünkre:
SEMMI extra zaj, csak havi 1-2 értesítés az új programokról, ingyenes tartalmakról vagy az early bird árról, akciókról. Win-win.

Tóth Tímea

TÓTH TÍMEA

Timi egy csodásan mozgó, remek hangú oktató, aki a hatha- és gerincjógában, valamint a táncban is otthonosan mozog. Jelenleg kortárs táncot tanít a Műhely Alapítványnál, a Jurányi Házban és a Trafó Stúdióban, valamint a Mandala Jógastúdiókban tart hatha-, gerincjóga- és flow jóga órákat. 

BIO

  • Táncos és próbavezető, modern tánc szakirány (Magyar Táncművészeti Főiskola)
  • Sportoktató OKJ 5181303
  • Jóga mozgásterapeuta
  • Ashtanga jóga oktató RYT200
  • Gerincjóga oktató RYT200
  • Hatha jóga oktató RYT200 (Mandala Jógastúdiók)

MINI INTERJÚ

Jelenleg mennyit mozogsz?

Igyekszem napi szinten mozogni, ezeknek egy része ugye az óratartás, másik része pedig a saját gyakorlásom. Attól függően, hogy mire van időm, vagy hogy hogy érzem magam éppen, ez lehet jóga, tánc, erősítő edzés vagy éppen gyógytorna. 

Mit tanácsolsz annak, aki nem talál időt a mozgásra?
Kezdje “kicsiben” 🙂 Rövidebb időtartamban, olyan mozgásformát válasszon, ami örömet ad, feltölt. Eleinte ez lehet 15-20 perc is akár, és ha ez rendszeressé tud válni, az már remek. Nagyon szuper online edzéseket, jógaórákat lehet találni a neten, amik bármikor elérhetőek, és gyakran rövidebbek is, hogy könnyebben beilleszthetőek legyenek a napirendbe. 

Mi a kedvenc motivációs idézeted?
“A változás örök” – most éppen ez 🙂

Mi jut eszedbe a szóról, hogy jóga?

Tudatosság, belső csend, megérkezés.