Nem akarom azzal húzni az idődet, hogy elmondjam: a hátfájás korunk népbetegsége, avagy az ülés az új dohányzás, és miért is javasolt mindenkinek napi 15-20 perc gerinctorna. Inkább vágjunk bele a közepébe, hiszen ez az a probléma, amely előbb-utóbb mindenkit érinteni fog. Hogy te ne legyél köztük, fogadd meg az alábbi tippjeimet!
Milyen az egészséges gerinc?
Ahhoz, hogy tudatosítsd, miben segíthet neked is a gerinctorna, vagy az, hogy odafigyelsz erre a területre, tudnod kell, hogy a gerincünk alapállása az S-görbület. A nyaki és alsóháti szakasznál (deréknál) homorú, a hátközépnél domború gerinc az egészséges. Az elsődleges és másodlagos görbületek a fejlődésünk során alakulnak ki, a mozgásunk következtében pedig véglegesedik is a semleges S-görbület. Ez az a neutrális állapot, amelyet a sok üléssel el tudunk rontani.
Miért nem jó az ülés?
Nemes egyszerűséggel azért, mert az emberi test nem erre lett teremtve. Gondolj csak az afrikai törzsekre, vagy a japán hagyományokat őrzőkre, akik még mindig sokat guggolnak, vagy nagyon alacsonyan ülnek. Szívem szerint azt javasolnám, hogy cseréljük ki a bútorainkat, és székek helyett üljünk a talajon, munkához pedig álljunk fel. A testünk hálás lenne ezekért a változtatásokért. De kevés ember kész ilyen radikális változtatásra, ezért hoztam neked 12 tippet, amely önmagában is megfelel egy jó kis gerinctorna-gyakorlatsornak.
12 tipp hátfájás ellen
- Próbálj alacsonyan ülni vagy guggolni. Ha van otthon jógatéglád/ hengerpárnád akkor kezdetekben azon gyakorolj. A keresztezett lábtartás, illetve a guggolás következtében a derekunk nem billen be, és megtarthatjuk az adott gerincszakasz normális homorú görbületét, elkerülve olyan gerincbetegségeket, mint a fokozott lordózis vagy kiegyenesedett derék. A törökülés igazán szuper megoldás hátfájás ellen, ráadásul a bokának, a csípőmobilitásnak és természetesen a gerincnek is tökéletes póz.
- Ficánkolj, mint a gyerekek! Biztosan megfigyelted már, hogy a kicsik nem tudnak „nyugton maradni” a széken. Hidd el, nagyon igazuk van! Ők még ösztönösen érzik, hogy a merev ülés nem tesz jót a testüknek. Ficánkolj te is, vagyis időről időre mozgasd át magad és válts testhelyzetet.
- Használj fitneszlabdát! A fitneszlabda az előbb említett ficánkoláshoz is remek eszköz, hiszen azon ülve a megfelelő testhelyzetet csak maximum 12-15 percig lehet kivitelezni. A folyamatos egyensúlyozásnak köszönhetően mobilizálod a derekadat, erősíted a gerincedet és önkéntelenül is a helyes testtartást veszed fel.
- Tégy időnként emelőt az asztalodra, hogy ilyenkor tudj állva dolgozni. Az állás alaptesthelyzetünk, és nem fogjuk felesleges üléssel terhelni a szervezetünket. Állva is ügyelj azonban arra, hogy gyakran válts pózt.
- Barátkozz meg az ékpárnával! Az ékpárna a hátfájás egyik legjobb ellenszere. Előrefele billenti a medencét, így a normális ülés során felvett természetellenes hátgörbület megszűnik. Ezzel nagyon jót teszel a porckorongjaidnak.
- Gyalogolj sokat természetes felületeken. Az egyenetlen terep folyamatos adaptációra készteti a gerincedet, az izmaidat, de jó a kötőszöveteknek, a vérkeringésnek, valamint a porckorongok anyagcseréjét is biztosítja. Kerüld a betont, sétálj sokat a természetben!
- Ha már séta, akkor élvezd azt mezítláb. A hátfájás egyik ellenszere az, ha egyenetlen talajon cipő nélkül gyalogolsz. Így karbantartod a talp boltozatát és a láb izomzatát is, ami egyértelmű hatással van a gerincedre.
- Ússz sokat! Mindenki tudja, hogy a vízben a gravitációs terhelés lekerül a testről, így az úszás kifejezett jó a porckorongnak. A gerinc a megemelkedett porckorongoktól más helyzetbe kerül, ezáltal a tartásunk javul, a fájdalmaink pedig csökkenek. (Ha nyaki gerincsérved van, a mellúszással légy óvatos.)
- Lógj óránként 10-15 másodpercet! A Bene Máté féle gerincterápiás elmélet, az autodekompressziós gyógytorna szerint a lógás tökéletes feladat- gyorssegély- a hátfájás ellen. Ebben a testhelyzetben a csigolyák távolabb kerülnek egymástól, a porckorongok pedig „feltelnek”, megmagasodnak. Lumbágós derékbecsípődés kezelésére is kiváló feladat. Kapaszkodj az ajtófélfába és lógj! A tested hálás lesz érte.
- Légy aktív és használd ki a Spine up! gerinctorna adta lehetőségeket! A program mindössze 7+1 hét alatt rendbe hozza a hátadat, megmozgat tetőtől talpig, pilatessel, speciális jógával, finom kardióval.
- Az aktív életmód mellett fordíts elég figyelmet a pihenésre is! A minőségi alvás jó hatással van az idegrendszerre, a hormonrendszerre, az anyagcserére, ráadásul ilyenkor töltekeznek fel a porckorongjaink is. Biztosan hallottál már arról, hogy este alacsonyabbak vagyunk, mint reggel, hiszen a nap végére a gerincünk „összeesik”. Az alvással a porckorongok, ezáltal a gerincoszlopunk regenerálódást segítjük elő.
A hátfájás a korral jár?
Minél idősebbek vagyunk, annál inkább érint bennünket a hátfájás. Az 50-es éveikhez közeledők 80 százalékának fáj a dereka. Ilyen idős korunkra a porckorongok erősen megkopnak, boltosulnak, sok helyen sérv alakul ki. Ez azonban nem jár mindenkinek együtt a fájdalommal, a gerinc-, derék, illetve hátfájás érzete ugyanis erősen lelkiállapotfüggő. Ha rossz passzban vagy, sok a stressz az életedben vagy rendszerint kevesebbet pihensz, jobban fog fájni a hátad, a lelkiállapot a kutatások szerint nagyon erős hatással van a szubjektív fájdalomérzetre. Törődj a lelki egészségeddel is.
Aludj, gyalogolj, légy sokat a természetben, kirándulj és töltekezz! Ezek legyenek a jelszavaid 2021-re!
Ne feledd! Ha neked is fáj a derekad, ha állandó hátfájás gyötör, próbáld ki a SPINE UP! 7+1 hetes hátfájás elleni, tartásjavító programunkat, benne hatha-és gerincjóga, flow, pilates és „feelgood” ugrálásmentes kardióelemekkel.
Tetőtől talpig rendbe rakunk! Érezd meg velünk, hogy a mozgás öröm és hedonizmus.
